Todos sabemos a estas alturas que es crucial incorporar verduras en nuestra dieta. De hecho, son probablemente uno de los grupos de alimentos más importantes, y los dietistas de todo el mundo enfatizan el punto de que realmente necesitamos que sean la mayor parte de nuestra dieta.
No solo son increíblemente baratos en comparación con la carne y los alimentos procesados, ¡sino que también son súper bajos en carbohidratos!
Son fantásticos para nuestra salud, al estar repletos de una amplia gama de vitaminas minerales, además de ser una gran fuente de fibra.
Para muchas personas, sin embargo, siempre existe la cuestión de qué verduras comer. Si caminas por el pasillo de verduras del supermercado, ¡puede ser bastante abrumador!
Para que sea un poco más fácil para todos ustedes, hemos elaborado una lista de 10 de las verduras más saludables para que su próximo viaje al supermercado sea nutricionalmente exitoso.
Brócoli
Proveniente de la familia de vegetales crucíferos, el brócoli se puede encontrar en cocinas de todo el mundo.
La parte de la verdura que se come con más frecuencia es la flor de la planta, denominada cabeza.
Mientras que algunos tiran el tallo grueso después de separarlo de la cabeza, en realidad también es comestible, ¡e igual de nutritivo!
Una sola taza (91 g/3,2 oz) de brócoli crudo está repleta de nutrientes y contiene:
- 135% de la vitamina C requerida diariamente
- 116% de la vitamina K requerida diariamente
- 10% de fibra, folato, manganeso y vitamina A diarios requeridos
¡También se afirma que comer brócoli puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y reducir los oxidantes en su cuerpo!
coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otro miembro de la familia de vegetales crucíferos altamente beneficiosos.
Sin embargo, esta verdura tiene un lugar mucho más histórico en la mesa.
Los niños de todo el mundo lo anuncian como posiblemente el peor vegetal, pero cuando llegan a la edad adulta, ¡se maravillan de su naturaleza deliciosa y nutritiva!
Una sola taza (3,1 oz/88 g) de coles de Bruselas crudas tiene un gran impacto y contiene:
- 195% de la vitamina K requerida diariamente
- 125% de la vitamina C requerida diariamente
- Al menos el 10% de la vitamina B6, folato, potasio y fibra diarios requeridos
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas tienen muchos beneficios para la salud. En particular, contienen un antioxidante llamado kaempferol.
¡Esto ayuda a desintoxicar el cuerpo y también se dice que ayuda a prevenir el daño celular!
Espinaca
La espinaca es parte de una categoría más amplia de verduras a las que se hace referencia simplemente como verduras de hoja verde.
Considerado por muchos como uno de los vegetales más saludables que puede comer, ¡ciertamente no decepciona!
Las espinacas tiernas a menudo se comen crudas, mientras que su forma adulta se suele cocinar con otros ingredientes.
Una sola taza (1,1 oz/30 g) de espinacas crudas picadas es más que una simple adición sabrosa a una ensalada, ya que contiene:
- Solo 7 calorías
- 56% de la vitamina A requerida diariamente
- 181% de la vitamina K requerida diariamente
- Una variedad saludable de manganeso, vitamina C y ácido fólico en pequeñas cantidades.
La espinaca también es rica en una amplia variedad de antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Dos de estos antioxidantes son la luteína y el betacaroteno, que también tienen vínculos con la reducción del riesgo de cáncer.
col rizada
Otra verdura de hoja verde muy popular es la col rizada.
La col rizada saltó a la fama a principios de la década de 2010 gracias a las tendencias de alimentos saludables, pero su recepción fue bastante polarizada: ¡a la gente le encantaba o no podía soportar su sabor!
Sin embargo, no es una sorpresa pequeña que la col rizada alcanzara alturas tan grandes si se consideran sus beneficios nutricionales.
Una sola taza (2,4 oz/67 g) de col rizada cruda picada tiene cantidades absolutamente locas de nutrientes, que contienen:
- 684% de la vitamina K requerida diariamente
- 206% de la vitamina A requerida diariamente
- 134% de la vitamina C requerida diariamente
- 26% del manganeso diario requerido
- Una amplia variedad de otras vitaminas y minerales en buenas cantidades, como vitamina B6, riboflavina, cobre, potasio y calcio.
La col rizada se puede usar de varias maneras, pero se usa más comúnmente como un ingrediente crucial en los batidos verdes.
En forma de jugo, se informa que reduce el colesterol «malo» en la sangre, la presión arterial e incluso reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Espárragos
Es verde, es saludable, ¡pero hace que tu orina huela raro!
¡Los espárragos se han disfrutado durante tanto tiempo que hay una receta para cocinarlos en uno de los libros de cocina más antiguos que se conservan!
Por lo general, se disfruta en primavera, cuando los brotes jóvenes de los espárragos se cortan antes de que crezcan demasiado y tengan una textura similar a la de la madera.
Una sola taza (4,7 oz/134 g) de espárragos crudos tiene una variedad equilibrada de nutrientes, que contiene:
- 20% de la vitamina A requerida diariamente
- 70% de la vitamina K requerida diariamente
- 17% del folato diario requerido
- 16% del hierro requerido diariamente
- 13% de la vitamina C, tiamina y cobre necesarios diariamente
- Una amplia variedad de otros minerales y nutrientes en buenos niveles como fibra, vitamina E, riboflavina, fósforo y manganeso.
Los espárragos se pueden disfrutar de muchas maneras, desde sopas hasta ensaladas y mucho más. Una de las mejores maneras es mantenerlo simple.
Espolvoree los espárragos con un poco de sal, aceite de oliva y un poco de queso parmesano, y áselos en el horno para obtener un acompañamiento delicioso pero saludable.
Los espárragos no solo son deliciosos y nutritivos, sino que también son una de las pocas fuentes del antioxidante glutatión, que ayuda al hígado al unirse a las toxinas y eliminarlas del cuerpo.
Ajo
El ajo no solo es bueno para mantener a raya a los vampiros, ¡puede desempeñar un papel vital en el mantenimiento de una dieta bien balanceada!
Proviene de la familia allium, por lo que está relacionado con otras verduras con forma de brote, como cebollas, puerros, chalotes y cebolletas.
Se ha utilizado en las cocinas durante miles de años y como medicamento durante más tiempo.
Sus beneficios medicinales se han aprovechado durante mucho tiempo, ¡con registros de su uso que se remontan a los antiguos egipcios!
Una sola taza (4,8 oz/136 g) de ajo crudo, si alguna vez comiera tanto en un día, contiene:
- 114% del manganeso diario requerido
- 84% de la vitamina B6 requerida diariamente
- 71% de la vitamina C requerida diariamente
- 28% del selenio requerido diariamente
- Fuertes cantidades de una variedad saludable de minerales y vitaminas como calcio, fósforo, cobre, potasio, tiamina y riboflavina.
Los beneficios del ajo no se limitan a los nutrientes mencionados anteriormente, ¡también es un antibiótico natural!
También se ha atribuido al ajo que ayuda a reducir el riesgo de cáncer, reduce el colesterol y la presión arterial, e incluso reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
La forma más eficaz de obtener los nutrientes del ajo es comerlo crudo, ya que cuanto más tiempo se cocina, más nutrientes pierde.
Zanahorias
Las zanahorias son más que un bocadillo para Bugs Bunny. Durante mucho tiempo se han promocionado para mejorar su visión nocturna, aunque esto no es del todo cierto.
Esta verdura de raíz versátil existe desde hace algún tiempo, originaria de Europa y el suroeste de Asia.
Una sola taza (4,5 oz/128 g) de zanahorias picadas crudas puede no brindarle visión nocturna, pero contiene:
- 428% de la vitamina A requerida diariamente.
- 21% de la vitamina K requerida diariamente.
- 14% de la fibra diaria requerida.
- Una buena gama de vitaminas y minerales en pequeñas dosis como vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio y manganeso.
La vitamina A que recibe de las zanahorias proviene del betacaroteno, que luego su cuerpo convierte en vitamina A si su cuerpo lo requiere.
El betacaroteno también es lo que le da a las zanahorias su vibrante color naranja.
Sin embargo, ten cuidado de no comer demasiadas zanahorias, ¡o tu piel se pondrá naranja!
Jengibre
La raíz de la planta de jengibre, también llamada jengibre, se usa más como especia que como verdura.
Se usa de muchas maneras diferentes, desde galletas hasta curry y jugos.
Una sola cucharadita (0,7 oz/2 g) de jengibre crudo es una cantidad tan pequeña que sus niveles de nutrientes son casi insignificantes.
Lo que le falta al jengibre en nutrientes por porción lo compensa de muchas otras maneras.
Se utiliza como un remedio natural para el mareo por movimiento y hace maravillas para reducir la inflamación como la artritis o la gota.
También se ha descubierto que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando las personas con diabetes lo toman como suplemento.
Cebollas
Las cebollas se pueden encontrar como alimento básico en las despensas de todo el mundo. Al igual que el ajo, son parte de la familia allium.
Son particularmente densos en nutrientes y tienen muchos beneficios para la salud.
La mejor parte de las cebollas es lo versátiles que son: casi puedes agregarlas a cualquier cosa, ¡generalmente haciendo que sepa aún mejor!
Una sola taza (5,6 oz/160 g) de cebollas crudas tiene una excelente gama de nutrientes, que contiene:
- 11% de fibra diaria requerida
- 20% de la vitamina C requerida diariamente
- 10% de vitamina B6 y manganeso requeridos diariamente
- Dosis saludables de folato y potasio.
Es cierto que las cebollas pueden no sonar tan impresionantes cuando las comparas con las verduras mencionadas anteriormente.
Sin embargo, lo que les falta en nutrientes lo compensan en precio y disponibilidad.
Están disponibles todo el año y siempre son una de las verduras más baratas que puedes comprar.
Agregue el hecho de que están llenos de antioxidantes y tienen propiedades para combatir el cáncer, ¡y son una maravilla de verduras!
Guisantes verdes
Los guisantes verdes, a veces denominados guisantes, no son exactamente vegetales.
Técnicamente son legumbres, como los frijoles, ya que son las semillas de la planta de los guisantes.
Dicho esto, se comen más comúnmente de la misma manera que una verdura, a diferencia de otras legumbres como los frijoles o las lentejas.
Una sola taza (5,1 oz/145 g) de guisantes crudos contiene:
- 16% de la proteína diaria requerida
- 97% de la vitamina C requerida diariamente
- 45% de la vitamina K requerida diariamente
- 30% de fibra y manganeso requeridos diariamente
- 26% de la tiamina requerida diariamente
- Fuertes cantidades de casi todas las demás vitaminas y minerales.
Los guisantes verdes son particularmente buenos, ya que no solo están repletos de nutrientes, sino que también son una gran fuente de proteínas.
Esto es importante para aquellos con dietas basadas en plantas y para las personas que desean reducir su consumo general de carne.
Tenga en cuenta que nunca puede haber una sola lista definitoria de las verduras más saludables.
Esto se debe a la enorme complejidad que rodea a los micro y macronutrientes, así como a los muchos beneficios no descubiertos que ofrecen las verduras.
También está el problema de que diferentes personas requieren dietas diferentes y, como tal, las diez verduras más saludables para una persona pueden no ser las mismas para otra.